Aporte de los alimentos

En términos generales, los alimentos proveen al ser humano de los nutrientes necesarios para mantener el equilibrio que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Estos alimentos se clasifican en tres grandes grupos, que son los glúcidos o hidratos de carbono, los lípidos o grasas, y las proteínas.

Glúcidos o hidratos de carbono

Aportan gran parte de la energía que el organismo requiere, y de acuerdo a la complejidad de sus moléculas se dividen en polisacáridos, disacáridos y monosacáridos.

Lípidos

Los lípidos también generan energía, pero su acción requiere de más tiempo para producirse.

Proteínas

Son fundamentales en todas las etapas de la vida, pero hacen más falta en la niñez y adolescencia, cuando el cuerpo se está desarrollando y necesita crecer.

Otro alimento primordial para la vida son: las vitaminas y sales minerales.

Las vitaminas son de dos tipos: liposolubles (solubles en lípidos) e hidrosolubles (solubles en agua). Aunque el organismo requiere pequeñas cantidades, si llegan a faltar se producen las enfermedades carenciales.

Nutrientes

El agua es fundamental, por cuanto constituye el principal componente del organismo y más de la mitad de su peso. La mayoría de las reacciones bioquímicas del organismo se realizan en disolución acuosa. Su función principal es la de reposición, empleándose en la eliminación de los productos de desecho a través de la orina y las heces, en la sudoración y en la humidificación del aire que inhalamos, entre otras actividades. El cuerpo la obtienen al consumirla directamente, o bien a través de bebidas y alimentos que la contengan.

Los hidratos de carbono, llamados también glúcidos, están formados por carbono e hidrógeno, y realizan una función energética mediante su oxidación. De acuerdo a la complejidad de sus moléculas, se dividen en polisacáridos, disacáridos y monosacáridos.
Los alimentos que son ricos en hidratos de carbono son los azúcares, harina, miel, pan, papas y uvas.

Las grasas o lípidos están formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, colaborando en la función energética, aunque su acción requiere de más tiempo para producirse. Son ricos en grasas alimentos como los aceites, los productos lácteos, huevos y grasas animales.

Las proteínas son fundamentales en todas las etapas de la vida, pero hacen más falta en la niñez y adolescencia, cuando el cuerpo se está desarrollando y necesita crecer. Están contenidas en productos como la leche, carnes rojas, huevos y pescados.

Las vitaminas son sustancias orgánicas de diversa composición que no se sintetizan en el organismo y que son esenciales para la realización de ciertas actividades orgánicas. Los alimentos que aportan muchas de ellas son las frutas y las verduras.

El organismo necesita cierta cantidad de sales minerales, como sodio, potasio, calcio, hierro, cobre, magnesio, cobalto, yodo y cloro. Son ricos en sales minerales las verduras, las frutas, el agua y la sal común que consumimos para aliñar los alimentos.

La importancia de una dieta balanceada

 

La dieta del ser humano debe contener los principios alimenticios en las cantidades adecuadas a la función que realiza. Esto, porque lo que ingerimos actúa de la siguiente manera:

- Reposición: a través de la orina, heces y sudoración, el cuerpo pierde agua y sales minerales, que deben ser repuestas por la dieta. Las necesidades de agua son cercanas al litro diario; y la de las sales son pequeñas, pero muy variadas.

- Renovación: para el desarrollo y renovación de los tejidos orgánicos necesitamos proteínas, las cuales son el principal componente del organismo después del agua. Las necesidades proteicas diarias son, en el adulto, de un gramo por cada kilo de peso. Sin embargo, esta cifra se eleva durante la infancia, a causa del crecimiento.

- Energía: las necesidades energéticas varían según el trabajo y el esfuerzo físico realizado. El aporte energético se obtiene de los hidratos de carbono, grasas y proteínas.

El organismo acumula reservas energéticas en forma de grasas y glucógeno. Por eso, cuando el aporte es excesivo y no se consume puede llegar a producirse la obesidad.

Dadas todas las funciones anteriores es que la dieta de los niños y adultos debe ser variada.

Clasificación de los alimentos

Una de estas clasificaciones tiene que ver con el origen (animal o vegetal), así como con su tipo (frutas, verduras, carnes, etc.). De acuerdo con esta distribución se divide en los siguientes grupos:

 

Grupo 1: Leche y sus derivados
Grupo 2: Carnes, pescados y huevos
Grupo 3: Legumbres, frutos secos y papas
Grupo 4: Verduras
Grupo 5: Frutas
Grupo 6: Pan, cereales, pasta, azúcar y dulces
Grupo 7: Grasas y aceites

También se pueden clasificar según la función que cumplen en el organismo, y se distinguen tres tipos:

- Alimentos plásticos o reguladores: son aquellos que ayudan a crecer y desarrollar músculos y huesos. Los alimentos de los grupos 1 y 2 poseen un alto contenido de proteínas, minerales como hierro y zinc, y vitaminas A, B y D.

- Alimentos energéticos: como su nombre lo dice, son los que nos aportan energía. Pertenecen a este tipo los alimentos ricos en carbohidratos (como los del grupo 3 y 6) y los que contienen lípidos (como los del grupo 7).

- Alimentos reguladores: contienen sustancias imprescindibles para mantener al organismo en buenas condiciones. Estos alimentos son los que contienen gran cantidad de vitaminas (principalmente, A y C) y pertenecen al grupo 4 y 5.

Las vitaminas

Constituyen un grupo diverso de sustancias químicas, sobre todo moléculas muy pequeñas, que participan en los numerosos procesos bioquímicos del metabolismo celular. Con escasas excepciones, el cuerpo no puede fabricarlas por sí mismo y debe tomarlas de los alimentos que ingiere.

Vitaminas liposolubles

Estas se ingieren en los alimentos con grasas. Al ingresas al cuerpo se almacenan en el hígado y en los tejidos adiposos.

Vitamina A: Los efectos de esta vitamina, llamada también retinol o antixeroftálmica, se dejan sentir principalmente en la visión y en el crecimiento. Su ingestión insuficiente puede ser causa de ceguera, siendo uno de sus primeros síntomas la disminución de la visión en la penumbra.

Se puede encontrar en la leche, vísceras animales (como el hígado), frutos secos (maní, almendra, nuez, avellana), huevo, pescado, lácteos, verduras de hojas verdes (acelga, espinaca, coliflor, perejil, espárragos, repollo, lechuga, apio, etc.), zanahoria, tomate, frutas (melón, mandarina, plátano, frutilla, mora, pera, etc.)

Vitamina D: Junto con la vitamina A, la D, conocida también como colocalciferol o ergocalciferol, es primordial para el crecimiento, pues permite la absorción del calcio. Sin una adecuada calcificación, los huesos pueden presentar deformaciones que se conocen con el nombre de raquitismo.

Los alimentos con mayor abundancia de vitamina D son los pescados azules, el hígado, los productos lácteos, los huevos y las setas. Otra fuente indirecta de esta vitamina es la luz solar.

Vitamina E: La vitamina E o tocoferol es esencial para mantener el funcionamiento de los músculos y de los nervios. También cumple otras funciones, tales como: ayudar a la protección contra el cáncer, facilitar la respiración celular, reducir el riesgo de formación de coágulos sanguíneos y regular la función de la hipófisis y de las glándulas suprarrenales.

Se encuentra en el aceite de oliva, palta, cereales integrales (como salvado de trigo, avena o arroz), verduras de hojas verdes, zanahoria, tomate y frutas (como ciruela, manzana, frutilla, plátano), etc.

Vitamina K: Su efecto es bastante desconocido. Sin embargo, se sabe la repercusión que tiene en la coagulación de la sangre.

Entre los alimentos más corrientes con alto contenido de esta vitamina se encuentran las papas, la coliflor, los porotos verdes, cítricos (como naranja, limón y kiwi) las legumbres frescas y las espinacas, tomate, zanahoria, etc.

Vitaminas hidrosolubles

Este tipo de vitaminas no se almacenan en el cuerpo, por esta razón es recomendable consumirlas a diario con los alimentos.

Vitamina B1: La función de la vitamina B1, o tiamina, es la de combatir trastornos neurológicos, problemas de aprendizaje y de memoria y ayuda en la producción de energía en los músculos, incluyendo al del corazón.Cuando la cantidad de esta vitamina es deficiente, disminuye la glucosa en la sangre y se producen síntomas como fatiga, irritabilidad, debilidad muscular y falta de concentración.

Se puede encontrar en las legumbres (como el poroto), cereales integrales, pan, frutos secos, carnes rojas, huevo, lácteos, palta, aceituna, frutas (naranja, cereza, ciruela, papaya, etc.), verduras de hojas verdes, zapallo, tomate, zanahoria, entre otros.

Vitamina B2: La principal función de la vitamina B2 o riboflavina consiste en catalizar (acelerar) la oxidación de las grasas, proteínas e hidratos de carbono. Su deficiencia puede causar trastornos de la visión e inflación de la mucosa bucal y de la garganta.

Se encuentra contenida en ciertos alimentos, como porotos, lentejas, pescado, huevo, queso y frutos secos, pero solo abunda en el hígado y en la leche.

Vitamina B3: Aunque la principal función de la vitamina B3 o niacina es similar a la de los otros componentes de este grupo de vitaminas (interviene en la síntesis energética), tiene la particularidad de que el propio organismo puede producirla a partir del triptofano, un aminoácido que se halla en las proteínas. Ayuda a reducir el colesterol.

Se encuentra en los pescados, carnes rojas y blancas, vísceras animales, lácteos, huevo, frutos secos, cereales integrales, papas, frutas (como durazno, ciruela, melón), pimentones, entro otros.

Vitamina B4: La vitamina B4 o ácido paraaminobenzoico estimula la formación de glóbulos blancos y actúa como factor de crecimiento de algunas bacterias que favorecen el proceso de digestión. Esta presente en los cereales integrales y en la levadura de cerveza.

Vitamina B5: La vitamina B5 o ácido pantoténico ayuda al crecimiento corporal, contribuye a la formación de las mucosas digestivas y respiratorias, entre otras. Está en las vísceras animales, carnes blancas, huevos, cereales integrales, papa, zapallo, tomate, brócoli, frutos secos, frutas, etc.

Vitamina B6: La importancia de la vitamina B6 o piridoxina en el organismo reside en que interviene en el metabolismo de los aminoácidos y en la formación de la hemoglobina. Se la encuentra en los plátanos, paltas, carne de ave, huevos, pescado, frutos secos, cereales integrales, etc

Vitamina B7: La vitamina B7 o inositol o colina ayuda al crecimiento corporal y contribuye a metabolizar grasas. Está presente en las carnes rojas, vísceras animales, pescados, mariscos, cereales integrales, huevo, plátano y cítricos.

Vitamina B8: La vitamina B8 o biotina previene problemas gastrointestinales, participa en el proceso metabólico de carbohidratos, almidones y proteínas.

Está presente en las frutas frescas (como el plátano), cereales, frutos secos, legumbres, coliflor, carne de ave, vísceras animales, huevo, lácteos, chocolate, etc.

Vitamina B9: La vitamina B9 o ácido fólico o folacina participa en la formación de glóbulos rojos y durante el embarazo ayuda a prevenir defectos en el feto.

Está presente en los cereales integrales, verduras de hojas verdes (como coliflor y espárragos), zanahoria, zapallo, palta, legumbres, frutas (naranjas), huevos, vísceras animales, entre otras.

Vitamina B10: La vitamina B10 o rutina inhibe la aparición de várices, hemorragias y derrames, y aumenta la resistencia a las infecciones. Se encuentra en el brócoli, cereza, ciruela, manzana, pimiento verde, entre otros.

Vitamina B12: Debido a que la vitamina B12 o cianocobalamina es esencial para la formación de los glóbulos rojos, su deficiencia puede producir anemia perniciosa. No obstante, si se presenta, la causa obedece más a la ausencia de una sustancia estomacal que permite su asimilación que a una deficiencia dietética.

Ácido fólico: Esta vitamina, llamada también folacina, interviene en la síntesis del ADN en la células de los tejidos nuevos, como en el caso de los fetos. Además, junto con la vitamina B12, participa en la formación de los glóbulos rojos.

Una gran cantidad de ácido fólico contenido en ciertos alimentos, como las lentejas y los porotos, se pierde en la cocción, por lo que es recomendable comer diariamente verduras o frutas frescas.

Vitamina C: Las funciones principales de esta vitamina, conocida igualmente como ácido ascórbico, consiste en la formación de la proteína de los tejidos conjuntivos y la regeneración de las fracturas o la caída de dientes debido a un ablandamiento de las encías.

Los alimentos que mayor cantidad de vitamina C contienen son las papas, las hortalizas crudas y las frutas cítricas.

Biotina: También llamada vitamina H, la biotina se encuentra en muchos alimentos vegetales y animales, por lo que es difícil que una persona presente carencia de ella.

Ácido pantoténico: El ácido pantoténico también se encuentra presente en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, una marcada deficiencia, tanto por problemas de absorción como por irregularidades en el metabolismo, puede disminuir las defensas del organismo ante una infección.